Si practicas deporte, ya sabes que debes cuidar tu alimentación. Es muy importante escoger los alimentos más adecuados (frutas, verduras, pescado, Aceite de Oliva...) para tener una dieta equilibrada y llevarlos a la cocina de una manera fácil, sencilla, sabrosa e imaginativa para no aburrirnos a la hora de alimentarnos.
 
Si practicas deporte1





Come despacio, eligiendo los alimentos que más te gusten para realzar los menús diarios

 

 

 

 

 

 

Si practicas deporte Desayuno
Para Desayunar
Yogures, leche, cereales, tostas de pan integral de cereales como el centeno, avena, trigo o maíz, con salmón ahumado, huevos pasado por agua, jamón ibérico, fruta fresca, zumo natural, tomate fresco triturado, enriquecidas con Aceite de Oliva Virgen Extra o mermeladas sin azucares añadidos.

 

Para Comer y Cenar
Los alimentos debemos de tomarlos en ensaladas, cocidos, guisados, al vapor, parrilla, asados. Intentaremos evitar los fritos sobre todo si se hacen en aceites refinados. Sólo debes freír con Aceite de Oliva Virgen Extra y nunca a temperatura superior a 180º.

 

Primeros platosPara los primeros platos
Gazpachos con verduras frescas, cremas de verduras, sopas mixtas de carne y verduras y consomés de ave con verduras.
Verdura de hoja verde cocinada al Vapor o Verdura como remolacha, tomate, brócoli, cebolla, calabacín, pimientos, zanahoria, berenjena... Cocinadas a la Plancha, Horno...
Ensaladas con pollo cocido troceado, maíz, pasas, frutas de temporada, pescado azul como el bonito, caballa,...
Guiso de legumbre ( Garbanzos, Lentejas, Alubias, Guisantes ) pasta cocinada con Aceite de Oliva Virgen Extra, arroz cocinado con tomate fresco y brotes de soja, arroz blanco con pollo o bonito, o huevos cocidos o pasados por agua...

 

 

Para los segundos platos
1ª Opción
Entre 150-250grs a la plancha de carnes rojas y magras con un poco de Aceite de Oliva Virgen Extra, pollo o pavo, pescado azul o blanco, huevos (2 ó 3), con guarnición de patatas cocidas o asadas, hortalizas, mazorca de maíz..
2ª Opción
Entre 50 gramos de queso semicurado o tierno; tortilla española utilizando patata cocida máximo dos - tres huevos.

 

Para los postres
Fruta fresca recién troceada, rayada, licuada o mezclada con yogur natural.

 

sandwich y frutaEntre comidas
Bocadillos, sándwiches de lechuga, tomate variando entre pescados como atún, sardina, caballa, salmón o carnes como la ternera, pollo o pavo, queso fresco, tortilla francesa... Una fruta fresca y un yogur.

 

 

Cantidades por tipos de alimentos

 

Panes Integrales: De dos a cuatro rebanadas por comida 
Aceite de Oliva Virgen Extra (AOVE): De dos a cuatro cucharadas soperas por comida. 
Mantequilla: Una cucharada sopera - máximo dos diarias - en sustitución al aceite.
Leche y Yogures: Dos vasos diarios o tres yogures naturales o 100 gramos de queso fresco.
Frutas de temporada: De tres a seis piezas diarias (raja de melón o sandía = una fruta) o dos vasos de zumo natural, recién exprimido.
Agua: Consumo abundante de agua fresca (de uno a tres litros o mas si fuese necesario). Antes, durante y después de la comida o el ejercicio. Sorbos cortos.
El agua es diluyente, depurativa, reparadora ademas de regular la temperatura durante el esfuerzo, por lo que favorece las recuperaciones y retrasa el cansancio muscular.
Alcohol: En ningún caso es recomendable su consumo ni antes, ni durante ni después de la competición. Tampoco se debe consumir en los tres días previos a la competición. 
Café: El café es un estimulante, un uso moderado puede actuar mejorando el rendimiento cardíaco.

 

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Fuente Sanitas